【妇幼科普】盆底肌如何练才有效？阴道哑铃了解下！
文章来源： 发布时间：[ 2024-01-23]
近年来，产后康复越来越受人重视。1948年，美国妇产科医生凯格尔提出锻炼盆底肌肉的方法——盆底肌训练（凯格尔运动），能有效治疗产后尿失禁。
盆底肌训练是什么？
又称凯格尔（Kegel）训练，是患者有意识的对盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼，从而加强盆底的支持和扩约功能。 在进行凯格尔训练时，我们可以借助练习器材---阴道哑铃，帮助盆底肌更加进行强化训练。 阴道哑铃是什么，该如何练？ 阴道哑铃是凯格尔运动的练习器材，又被称为凯格尔球，女性可借助它进行盆底肌锻炼，增强盆底肌力量。 阴道哑铃外观形状、重量克数不同，由带有金属内芯的医用材料塑料球囊组成，从1号球到5号球质量20-68g不等，尾部有一根细线，方便训练结束后从阴道内取出。 01 阴道哑铃的作用 运动时放置体内的球体，利用重力作用促使阴道肌肉自动收缩，通过收缩运动锻炼盆底肌肉。 可以预防盆底疾病、进行盆底保健，治疗压力性尿失禁、增加性生活满意度、增强盆底肌力、维持盆底康复的持续疗效有重要作用。 02 阴道哑铃的类型 常用的阴道哑铃分为1-5号球，有两种类型。 5个球重量递增，但体积相同 5个球重量递增，而体积递减。 03 阴道哑铃的使 选择合适的哑铃，用洗手液清洗，清水冲净，擦干。 温水清洗外阴，取仰卧位或蹲位，将哑铃大头一端轻轻推入阴道一个指节的深度（约2厘米），尾部胶绳留在阴道外便于取出。 取站立位，两腿与肩同宽，收缩放松盆底肌，保持哑铃不脱出阴道外。同时可以用手去感知腹部、臀部肌肉是否参与帮助盆底肌肉代偿。 带哑铃训练，可以持续收缩5-10s，休息10s为一组，进行盆底一类肌训练。也可以快收快放5-10次,休息10s为一组，进行盆底二类肌训练。 每天或隔天训练一次，每次15-20分钟。 在站立位能较好的控制哑铃后，就可以进行练习走路、下蹲、上下楼、搬重物、咳嗽、跳跃等增加腹压的动作，训练对盆底肌的控制能力。 每个型号哑铃保持练习2-3周，在熟练各个场景训练并能够保持哑铃不滑出阴道后，更换大一号质量的哑铃继续训练。 进行哑铃训练时，配合呼吸训练。 吸气时收缩盆底肌，感知盆底肌向上向内收缩； 屏住呼吸收住盆底肌，感知阴道对哑铃的压力； 呼气时放松盆底肌，保持阴道哑铃不脱出阴道外。 进行一段时间的阴道哑铃练习后，在没有哑铃的情况下也可以按照哑铃的训练方式模拟场景进行盆底肌的训练，最终形成条件反射。在突然腹压增加的情境下，能够有效的控制盆底肌，避免盆底肌的损伤。 训练结束后，轻轻捏住拉伸取出阴道哑铃。清水清洗后阴干后再放回收纳盒。 存储在阴凉干燥处，避免阳光直射。 温馨提醒： 使用前或使用中建议向专业人员咨询 经期或不明原因出血时禁用 阴道炎、尿道炎急性期禁用 不明原因过敏时禁用 孕期禁用 阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后使用 性生活时或性生活后不要立刻使用 坚持盆底训练有利于增强盆底肌肉肌力、阴道弹性以及女性生殖系统健康活力，能够起到促进血液循环、改善性生活质量以及预防尿失禁等作用。 所以，一定要坚持下来呀！ 阴道哑铃训练地址：兴化市妇幼保健院1号楼四楼妇孺国医堂 咨询热线：0523—82871285